Yiyecek veya içeceğin tok tutma gücü, besin yoğunluğuna dayanır. Genellikle, protein, lif, yağ ve su bakımından zengin yiyecekler kişiyi daha uzun süre tok tutar. Protein, yağ ve lif, sindirimi daha uzun süreli kılarak metabolik süreci yavaşlatır. Bu, bu besinlerde zengin olan yiyeceklerin tüketildikten sonra doygunluk ve memnuniyet hissinin daha uzun bir süre devam etmesine yardımcı olur.
Her bir besin maddesinin harika kaynakları olan yiyecek örnekleri:
Protein Açısından Zengin Yiyecekler: İnce etler, balık, yumurta, süt ürünleri, tofu, tempeh, tam tahıl, fındık, tohumlar ve baklagiller (bezelye, mercimek gibi).
Sağlıklı Yağ Açısından Zengin Yiyecekler: Fındık, tohumlar, zeytin, zeytinyağı, avokado, avokado yağı, yağlı balıklar.
Yüksek Lifli Yiyecekler: Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, fındık, tohumlar, baklagiller.
Yiyeceklerin su içeriği de mideye hacim ekleyerek doygunluk hissi yaratır. Suyun sadece içeceklerde değil, aynı zamanda birçok lezzetli meyve ve sebzede bulunması da önemli seçenekler oluşturmasını sağlar.
EN TOK TUTAN YİYECEKLER
Bu bilgileri göz önünde bulundurarak, bulabileceğiniz ve farklı atıştırmalıklar ve yemeklere dahil edebileceğiniz en tok tutucu yiyeceklerin bir listesi:
Çerezler: Herhangi bir çeşit fındık ve çeşitli çerezler, protein, sağlıklı yağlar ve lif içermeleri nedeniyle tok tutucu özelliklere sahiptir.
Çorbalar: Sağlıklı protein kaynakları, yüksek lifli sebzeler ve bol miktarda su içeren çorbalar, doyurucu bir öğün sağlar.
Yumurta: Protein ve sağlıklı yağ bakımından zengin olan yumurtalar, uzun süreli doygunluk sağlar.
Smoothie: Protein, sağlıklı yağ ve/veya lif içeren malzemelerle dolu smoothieler, enerji dolu ve doyurucu bir içki seçeneğidir.
Portakal: Yüksek lif ve su içeriği ile portakal, doygunluk hissi sağlayan meyvelerden biridir.
Yoğurt: Protein içeriği ile tok tutan yoğurt, farklı atıştırmalıklarda kullanılabilir.
Tam Buğdaylı Makarna: Lif içeriği yüksek tam buğdaylı makarna, uzun süreli tokluk sağlar.
Deniz Ürünleri: Balık, kabuklu deniz ürünleri, protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
Patlamış Mısır: Lif içeriği ile zenginleştirilmiş patlamış mısır, doyurucu bir atıştırmalıktır.
Kabuklu Patates: Kabuklarıyla birlikte tüketilen patates, yüksek lif içeren kompleks karbonhidratlar sağlar.
Fasulye: Mercimek, bezelye gibi fasulyeler, protein ve lif kombinasyonu ile doygunluk hissi sağlar.
